Como perder peso
Muchas dietas fomentan la perdida tamporal de peso, pero también pueden estimular hábitos de alimentación no saludables, y sus efectos a largo plazo suelen ser mínimos.
La pérdida de peso saludable es aquella que es lenta y constante. Establezca como objetivo perder no más de 250 a 900 gramos a la semana.
Un buen plan para perder peso tiene tres componentes: una dieta saludable, actividad física regular y la actitud correcta y es importante no saltarse ninguna de las tres.
UNA DIETA SALUDABLE
Para ayudar a guiar sus elecciones diarias de alimentos los médicos y expertos en nutrición de la Clínica Mayo han creado la pirámide de peso saludable. La pirámide es un recurso para ayudar a consumir una dieta equilibrada y nutritiva mientras se alcanza un peso saludable. Ilustra los tipos y las cantidades de alimentos que se necesita para comer a diario a partir de cada uno de los 5 grupos de alimentos básicos.
Esta pirámide se difiere de otras en estos aspectos:
- Pone énfasis en el manejo del peso.
- Coloca en su base a las verduras y frutas en contraposición con los cereales porque las verduras y las frutas tienen muy bajo contenido en calorías y muchas propiedades que mejoran la salud. Recomienda comer por lo menos 4 raciones de verduras y al menos 3 de frutas cada día, pero permite comer cantidades casi ilimitadas de ambas. Si se llena con estos alimentos saludables, tendrá menos hueco para los alimentos que contienen menos nutrientes y más calorías.
- Pone énfasis en las elecciones saludables dentro de cada uno de los 5 grupos de alimentos.Esto se debe a que no todos los alimentos dentro de un grupo proporcionan los mismos beneficios para la salud, aun cuando pueden contener el mismo número de calorías. Por ejemplo, con los carbohidratos es mejor seleccionar arroz, pasta y panes integrales, porque los cereales integrales tienen un contenido más alto de fibra, vitaminas y minerales que el arroz, la pasta y los panes refinados blancos.
- La actividad física diaria está ubicada en la parte media de la pirámide para hacer hincapié en su papel fundamental tanto en el manejo del peso como en la mejoría de la salud.
Tamaños de las raciones.
Verduras 2 tazas de hojas o 1 taza de verduras sólidas.
Frutas 1/2 taza de frutas rebanadas o media pieza.
Carbohidratos.Una rebanada de pan integral.1/2 de cereal,arroz o pasta cocidos.3 galletas tipo maría.
Poteinas/productos lácteos. 1/2 de legumbres, 90 gramos de pescado, 1 taza de leche descremada o 45 gramos de carne o queso duro.
Grasas 1 cucharada o 2 cucharadas de frutos secos. Beba de 6 a 8 vasos de agua, le ayudará a eliminar residuos y en la reparación de tejidos.
Algunos expertos en nutrición dice que no es bueno mezclar la frutas ácidas con las dulces, y tomar la fruta por la mañana en ayunas y después de 1 hora tomar el desayuno.
Actividad física diaria
Los estudios demuestran que las personas que desean optimizar la perdidade peso y mantenerla deben hacer algo más que transformar sus hábitos alimenticios. Necesitan que la actividad física y el ejercicio sean parte de su rutina diaria. Para permanecer en buena forma física y mantener un peso saludable se necesita permanecer activo.
El objetivo del ejejrcicio para perder peso es quemar calorías, pero también genera muchos beneficios.La actividad física favorece la perdida de grasa del cuerpo y el desarrollo del músculo. El músculo usa más calorías que la grasa. Así, cuanto más masa muscular tenga su cuerpo, más calorías quemará, incluso cuando esté en reposo.
La mejor manera de perder grasa del cuerpo es mediante el ejercicio aeróbico; actividades que aumentan la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardiaca, como caminar , montar en bicicleta, correr y nadar. Las actividades cotidianas como subir las escaleras en vez del ascensor , aparcar más lejos para caminar , quedar para hablar con un amigo y pasear, etc ayudan a mantener el peso.
Empieze con lentitud e incremente de manera gradual el tiempo y la intensidad, y mantenga un programa de ejercicios diarios.
Si no está en buena condición física , y tiene problemas de salud, consulte a su médica antes de empezar un programa de ejercicios.
La actitud correcta
- Comprometase ,centrese en las cosas buenas que tiene perder peso.
- Haga de los cambios de estilo de vida una prioridad.
- Establezca objetivos realistas y pequeños.
- Centrese en lo positivo, más que centrarse demasiado en lo que no puede comer céntrese en lo que si puede comer.
- Conozca sus hábitos.
- Elabore un plan.
- Evite los factores que desencadena el consumo de alimentos. Sustituya la comida no favorable por la comida saludable.
- Lleve un registro, de su peso de la ingesta de alimentos del ejercicio que haga de su salud .
- Busque apoyo de otras personas.
- No se rinda si un día come de forma no saludable , vuelva otra vez a alimentarte de forma saludable, o permitase comer un día a la semana lo que le apetezca y el resto de los días coma de manera saludable.
Bibliofrafia
Guia de la salud de la Clínica Mayo.El País.
La Dieta definitiva J.A.Campoy
Temas de interés
Nutrición y dietetica
Que es mejor ser vegetarianos o carnívoros
